Cortisol wordt vaak het "stresshormoon" genoemd, en dat is niet zonder reden. Dit hormoon speelt een centrale rol in hoe je lichaam reageert op stress, maar het doet veel meer dan dat. Vooral na je veertigste krijgt de balans van cortisol extra betekenis.
In dit artikel lees je wat cortisol precies is, welke functies het heeft, en hoe het je lichaam en geest beïnvloedt, zeker naarmate je ouder wordt.
Wat is cortisol?
Cortisol is een hormoon dat wordt aangemaakt in de bijnierschors, onderdeel van je bijnieren. Het maakt deel uit van het hormonale systeem dat onder controle staat van de hypothalamus en de hypofyse in de hersenen (de HPA-as). Cortisol komt vrij als reactie op fysieke of mentale stress, en het helpt het lichaam om snel te reageren op bedreigingen – een evolutionair overlevingsmechanisme¹.
Cortisol heeft een dag-nacht ritme: het piekt ’s ochtends (om je wakker en alert te maken) en daalt gedurende de dag. In stressvolle situaties kan deze cyclus echter verstoord raken².
Wat doet cortisol in je lichaam?
Cortisol beïnvloedt een breed scala aan lichaamsfuncties, waaronder:
Energiehuishouding: Cortisol verhoogt tijdelijk de bloedsuikerspiegel, zodat je snel energie hebt in stresssituaties³.
Immuunsysteem: Het onderdrukt ontstekingsreacties, maar bij langdurige verhoging kan dit het immuunsysteem juist verzwakken⁴.
Slaap en waakritme: Het werkt samen met melatonine om je slaapritme te reguleren⁵.
Stemming: Verhoogde cortisolniveaus kunnen op lange termijn stemmingswisselingen, angst of zelfs depressie veroorzaken⁶.
Spier- en vetopslag: Cortisol bevordert de afbraak van spieren voor energie en stimuleert vetopslag, vooral rond de buik⁷.
Cortisol en veroudering
Vanaf je veertigste verandert je hormonale balans geleidelijk. Dit geldt ook voor de regulatie van cortisol. Langdurige blootstelling aan stress – gecombineerd met onvoldoende herstel – kan leiden tot een chronisch verhoogd cortisolniveau. Dit heeft uiteenlopende effecten, zoals:
Vermoeidheid die niet weggaat, zelfs na rust
Slaapproblemen of ’s nachts wakker worden
Gewichtstoename, vooral rond de buik
Verminderde spiermassa en toename van vetmassa
Prikkelbaarheid of stemmingswisselingen
Verlaagd libido⁸
Bij vrouwen in de overgang kan een hoge cortisolwaarde bovendien de productie van oestrogeen verder verstoren. Bij mannen wordt het effect op testosteron zichtbaar, wat kan leiden tot verminderde energie en seksuele drive⁹.
Wat kun je doen om cortisol in balans te houden?
Gelukkig zijn er veel natuurlijke manieren om je cortisolniveau te ondersteunen:
Rust en herstel inplannen | Korte pauzes, ademhalingsoefeningen of een wandeling helpen cortisol direct te verlagen¹⁰.
Vaste slaaproutine | Ga op vaste tijden naar bed, beperk schermgebruik en richt je slaapkamer slaapvriendelijk in¹¹.
Voeding zonder pieken | Eet voeding met langzame koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten. Vermijd suiker en cafeïne laat op de dag¹².
Beweeg met balans | Matige beweging zoals wandelen, yoga of lichte krachttraining werkt kalmerend. Te zware inspanning kan juist averechts werken¹³.
Verbeter je gezondheid met IKARIA Clinics
Bij IKARIA Clinics geloven we dat gezond leven begint bij goede gewoonten. We helpen je graag met persoonlijk advies over voeding, leefstijl en gezondheid. Of je nu meer energie wilt krijgen of gezonder wilt leven, wij staan voor je klaar.
Begin vandaag nog
Je gezondheid is je grootste bezit. Wil jij erin investeren? Maak een afspraak bij IKARIA Clinics en ontdek hoe je je energie en vitaliteit kunt verbeteren.
Bronnen
McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: central role of the brain. Physiological Reviews, 87(3), 873–904.
Nicolaides, N. C., et al. (2015). Circadian endocrine rhythms: the hypothalamic–pituitary–adrenal axis and its actions. Annals of the New York Academy of Sciences, 1318(1), 71–80.
Sapolsky, R. M., Romero, L. M., & Munck, A. U. (2000). How do glucocorticoids influence stress responses? Endocrine Reviews, 21(1), 55–89.
Dhabhar, F. S. (2009). Stress and immune function: implications for health. Neuroimmunomodulation, 16(5), 300–317.
Buckley, T. M., & Schatzberg, A. F. (2005). On the interactions of the HPA axis and sleep. J Clin Endocrinol Metab, 90(5), 3106–3114.
Burke, H. M., et al. (2005). Depression and cortisol responses to psychological stress: a meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 30(9), 846–856.
Pasquali, R. (2012). Obesity and androgens: facts and perspectives. Fertility and Sterility, 97(2), 323–330.
Fries, E., et al. (2005). A new view on hypocortisolism. Psychoneuroendocrinology, 30(10), 1010–1016.
Gray, P. B., et al. (2006). Social variables predict testosterone differently in men and women. Horm Behav, 49(2), 230–236.
Tang, Y. Y., et al. (2007). Short-term meditation training improves attention and self-regulation. PNAS, 104(43), 17152–17156.
Meerlo, P., et al. (2008). Sleep restriction and HPA axis function. Sleep Med Rev, 12(3), 197–210.
Gibson, E. L. (2006). Emotional influences on food choice. Physiol Behav, 89(1), 53–61.
Zschucke, E., et al. (2013). Exercise and mental health. J Prev Med Public Health, 46(Suppl 1), S12–S21.